Ushtrime të frymëmarrjes për të qetësuar mendjen dhe liruar tensionin negativ

Ndjeheni të stresuar apo të shqetësuar? Relaksimi është vetëm disa minuta larg.
Për fat të mirë një nga teknikat më të mira të relaksimit është plotësisht falas dhe mund ta filloni që sot. Bëhet fjalë për “Ushtrime të frymëmarrjes”! Gjithçka që ju nevojitet janë 10 minuta qetësi.

Teknikat më të mira të frymëmarrjes që mund t’i provoni:

Frymëmarrja katrore (ose frymëmarrja nga kutia)
Frymëmarrje suportive
Teknika e lëshimit të tensionit
Frymë tre-pjesëshe
Relaksim i plotë i trupit

Përfitimet e ushtrimeve të frymëmarrjes

Duke marrë vetëm disa minuta çdo ditë për të praktikuar ushtrime të frymëmarrjes së thellë mund të ju ndihmojë në zvogëlimin e stresit, të relaksoni mendjen, trupin dhe të flini më mirë. Kur merrni frymë thellë, trupi lëshon endorfina, të cilat njihen si hormonet e lumturisë. Ato punojnë për të larguar dhimbjen e krijuar nga trupi. Frymëmarrja e thellë gjithashtu lejon që oksigjeni të mbushë gjakun që qarkullon në trupit tuaj, duke përmirësuar rrjedhën e përgjithshme të gjakut dhe duke rritur nivelin e energjisë.

Teknika e frymëmarrjes katrore

Gjeni një vend të qetë ku nuk do të shqetësoheni për rreth pesë minuta. Merrni një pozitë të rehatshëm, ku shpina juaj është drejtë. Mund të jetë dyshemeja, në një jastëk, karrige, buzë shtratit, etj. Nuk ka rëndësi se ku uleni, thjesht uluni drejt.

Merrni frymë ngadalë përmes hundës për katër sekonda. (Numëroni në heshtje në kokën tuaj.)

Mbajeni frymën tuaj për katër sekonda.

Lëshojeni frymën ngadalë përmes hundës përsëri duke numëruar katër sekonda.

Mbajeni frymën edhe për katër sekonda të tjerë.

Përsëriteni modelin e njejtë për rreth pesë minuta.

Firmosja e frymëmarrjes

Ky është një ushtrim kaq i thjeshtë sa mund të praktikoni kudo, në çdo kohë. Ju mund të uleni në një vend të qetë për disa minuta ose mund ta përdorni këtë teknikë kur prisni në radhën në dyqanet ushqimore, në makinë (sytë hapur!), apo para një prezantimi të madh.

Ndërsa ngadalë merrni frymë përmes hundës, thoni në heshtje vetes, “Unë jam. . . “

Pauzoni shkurt (rreth një sekondë).

Ndërsa lëshoni frymën, në heshtje thoni, “. . . i/e qetë dhe i/e relaksuar”

Përsëriteni derisa të ndjeheni të qetë dhe të relaksuar.

Teknika e lëshimit të tensionit

Ndërveprimi negativ me këdo mund t’ju lë të ndiheni keq. Kjo teknikë është pikërisht për t’iu ndihmuar të çlironi këtë tension negativ dhe të vazhdoni më tej me ditën tuaj.

Uluni në një jastëk në dysheme nëse është e rehatshme. Lejoni krahët të varen nga anët dhe duart tuaja që të prekin lehtë dyshemenë. Imagjinoni se duart tuaja kanë një lidhje me dyshemenë, si me një tel, apo litar.

Mbylli syte.

Ndërsa merrni frymë ngadalë përmes hundës, përqendrohuni në mes të gjoksit tuaj, qendrën e zemrës.

Mbajeni shkurtimisht frymën dhe thuaji në heshtje vetes, “Unë po lëshoj çdo tension negativ”.

Ndërsa lëshoni frymën ngadalë përmes hundës, vizualizoni tensionin që rrjedh nga gjoksi, kaloni mbi shpatullat, krahët dhe gishtat dhe shkon në tokë, larg. (Ju mund të vizualizoni tensionin si tymi i zi ose çfarëdo mënyrë që të ketë kuptim për ju.)

Përsëriteni këtë model për 5-10 raunde frymë ose derisa të ndjeheni më të lehtë dhe më të qetë. Pasi të lëshoni frymën tuaj të fundit të ushtrimit, tundni duart dhe gishtat disa herë për të lëshuar çdo mbetje negative.

Fryma tre-pjesëshe

Këtë teknikë mund ta bëni duke u shtrirë në dysheme, shtrat apo edhe në karrike, kudo që ndiheni më rehat. Ajo ndihmon me frymëmarrjet shumë të thella dhe të plota, gjë që stimulon receptorët e shtrirjes në gjoksin tuaj dhe aktivizon relaksimin. Pasi të keni mësuar këtë metodë të frymëmarrjes, mund ta bëni sa herë që ndiheni të shqetësuar ose të stresuar – nuk është e nevojshme të shtriheni ose mbyllni sytë. Ju mund të praktikoni në një takim ose kur prisni në trafik, dhe askush nuk do ta vërejë, por do të ndjeheni më mirë.

Shtrihuni në shpinë dhe vendosni dorën e djathtë mbi zemrën tuaj në mes të gjoksit. Mbajeni dorën e majtë në stomak mbi kërthizën. Mbylli syte.

Lëshoni frymën përmes hundës.

Ndërsa ngadalë merrni frymë përmes hundës, përqendrohuni në bark dhe shikoni teksa ai ngrihet bashkë me dorën tuaj të majtë.

Vazhdoni të merrni frymë dhe shikoni si ndritet dora e djathtë kur ngrihet gjoksi juaj.

Në fund, teksa vazhdoni të merrni frymë, përqendrohuni në pjesën e sipërme të mushkërive tuaja dhe mbushni ato me ajër.

Pauzoni për vetëm një moment, pastaj rifilloni ushtrimin. Vendosni një kohëmatës që të mund të praktikoni për rreth 5-15 minuta, ose të numëroni ciklet tuaja të frymëmarrjes. Përsëriteni për 5-10 cikle.

Relaksim i plotë i trupit

Ju mund ta praktikoni këtë teknikë shtrirë ose ulur. Nëse keni probleme për të fjetur, mund ta përdorni këtë teknikë për t’iu ndihmuar të përqendroni mendjen tuaj. Lërini duart të qëndrojnë anash ose në prehër, nëse jeni ulur.

Fryni brenda dhe jashtë përmes hundës tuaj. Filloni me një frymë të thellë të ngadaltë.

Duke filluar nga maja e kokës suaj, përçendroni vëmendjen tek tensioni në lëkurën apo pjesën e pasme të kokës dhe teksa lëshoni frymën, lejoni tensionin që të shkojë.

Merrni frymë, tash tërhiqni vëmendjen në fytyrën tuaj – ballin, sytë, faqet, gojën, nofullën – ndjeni zonat e tensionuara atje. Lëshoni frymën dhe lironi tensionin e fytyrës.

Zhvendoseni vëmendjen në qafë dhe fyt kur ju merrni frymë përsëri dhe lokalizo tensionin në këtë pjesë. Lëshoje frymën dhe tensionin.

Vazhdoni në atë mënyrë deri në fund të trupin tuaj – lokalizo tansionin kur merr frymë dhe dhe liroje atë kur lëshon frymën.