Armët për Ukrainën: A mund të ndihmojnë vendet e Ballkanit Perëndimor?
Ushqimi pas stërvitjes: Çfarë duhet të hani për ndërtimin e muskujve
Ju bëni shumë përpjekje në stërvitjet tuaja, gjithmonë kërkoni të performoni më mirë dhe të arrini qëllimet tuaja. Shanset janë që ju keni menduar më shumë për vaktin tuaj para stërvitjes sesa vaktin tuaj pas stërvitjes. Por konsumimi i ushqyesve të duhur pasi të bëni stërvitje është po aq i rëndësishëm sa ato që hani më parë.
Këtu keni një udhëzues i hollësishëm për ushqimin optimal pas stërvitjeve.
Ushqimi pas një stërvitje është i rëndësishëm. Për të kuptuar se si ushqimet e duhura mund t’ju ndihmojnë pas ushtrimeve, është e rëndësishme të kuptoni se si trupi juaj ndikohet nga aktiviteti fizik.
Kur jeni duke punuar jashtë, muskujt tuaj konsumojnë rezervat e tyre të glikogjenit për karburant. Kjo rezulton që muskujt tuaj të jenë pjesërisht të varfëruar nga glikogjeni. Disa nga proteinat në muskujt tuaj gjithashtu prishen dhe dëmtohen. Pas stërvitjes, trupi juaj përpiqet të rindërtojë rezervat e tij të glikogjenit dhe të riparojë dhe rigjenerojë ato proteina të muskujve.
Ngrënia e lëndëve ushqyese të duhura menjëherë pasi të bëni stërvitje mund ta ndihmojë trupin tuaj që ta bëjë këtë më shpejt. Është veçanërisht e rëndësishme të hani karbohidrate dhe proteina pas stërvitjes.
Ushqimi i duhur pas stërvitjes ndihmon trupin tuaj të:
- Ul prishjen e proteinave muskulore
- Rrit sintezën e proteinave muskulore
- Rivendos depot e glikogjenit
- Ndihmon rikuperimin e muskujve
Proteina, Karbohidratet dhe Yndyra
Ky seksion diskuton se si çdo makronutrient – proteina, karbohidrate dhe yndyrë – është i përfshirë në procesin e rimëkëmbjes së trupit tuaj pas stërvitjes.
Proteina Ndihmon në Riparimin dhe Ndërtimin e Muskujve. Siç u shpjegua më lart, ushtrimet shkaktojnë prishjen e proteinave muskulore. Shkalla me të cilën kjo ndodh varet nga stërvitja dhe niveli juaj i stërvitjes, por edhe atletë të mirë-trajnuar përjetojnë prishjen e proteinave muskulore.
Konsumimi i një sasie adekuate të proteinave pas një stërvitje i jep trupit tuaj aminoacidet e nevojshme për të riparuar dhe rindërtuar këto proteina. Gjithashtu ju jep blloqet ndërtuese të kërkuara për të ndërtuar indet e reja muskulore.
Rekomandohet që të konsumoni 0,3-0,5 gram për kg shumë shpejt pas një stërvitje. Studimet kanë treguar se marrja e 20-40 gram proteinave duket se maksimizon aftësinë e trupit për tu rikuperuar pas ushtrimeve.
Karbohidratet ndihmojnë me rikuperimin
Rezervat e glikogjenit të trupit tuaj përdoren si lëndë djegëse gjatë stërvitjes dhe konsumimi i karbohidrateve pas stërvitjes ndihmon në rimbushjen e tyre. Shkalla me të cilën përdoren rezervat e glikogjenit varet nga aktiviteti. Për këtë arsye, nëse merrni pjesë në sporte të qëndrueshmërisë (vrapim, not, etj.), Mund t’ju duhet të konsumoni më shumë karbohidrate.
Konsumimi i 1,1–1,5 gram për kg të peshës trupore brenda 30 minutash pas stërvitjes rezulton në rezintezën e duhur të glikogjenit. Për më tepër, sekretimi i insulinës, i cili promovon sintezën e glikogjenit, stimulohet më mirë kur karbohidratet dhe proteinat konsumohen në të njëjtën kohë.
Prandaj, konsumimi i karbohidrateve dhe proteinave pas stërvitjes mund të maksimizojë sintezën e proteinave dhe glikogjenit. Të hash shumë karbohidrate për të rindërtuar rezervat e glikogjenit është më e rëndësishme për njerëzit që ushtrojnë shpesh, të tilla si dy herë në të njëjtën ditë. Nëse keni 1 ose 2 ditë pushim midis stërvitjeve, atëherë kjo bëhet më pak e rëndësishme.
Yndyra nuk është aq e keqe
Shumë njerëz mendojnë se ngrënia e dhjamit pas një stërvitje ngadalëson tretjen dhe pengon thithjen e lëndëve ushqyese. Ndërsa yndyra mund të ngadalësojë thithjen e vaktit tuaj pas stërvitjes, ajo nuk do të zvogëlojë përfitimet e tij.
Për shembull, një studim tregoi se qumështi i plotë ishte më efektiv në nxitjen e rritjes së muskujve pas një stërvitje sesa qumështi i skremuar. Për më tepër, një studim tjetër tregoi se edhe kur gëlltitet një vakt me shumë yndyrë (45% energji nga yndyra) pasi të ushtrosh, sinteza e glikogjenit muskulor nuk u prek.
Mund të jetë një ide e mirë të kufizoni sasinë e dhjamit që hani pas stërvitjes, por të keni pak yndyrë në vaktin tuaj pas stërvitjes nuk do të ndikojë në shërimin tuaj.
Koha e ngrënjes pas stërvitjes ka rëndësi
Aftësia e trupit tuaj për të rindërtuar glikogjenin dhe proteinat rritet pas ushtrimit. Për këtë arsye, rekomandohet që të konsumoni një kombinim të karbohidrateve dhe proteinave sa më shpejt të jetë e mundur pas ushtrimit.
Megjithëse koha nuk ka nevojë të jetë e saktë, shumë ekspertë rekomandojnë të hani vaktin tuaj pas stërvitjes brenda 45 minutash. Në fakt, besohet se vonesa e konsumit të karbohidrateve me dy orë pas një stërvitje mund të çojë në 50% norma më të ulëta të sintezës së glikogjenit. Sidoqoftë, nëse keni konsumuar një vakt para se të ushtroni, ka të ngjarë që përfitimet nga ai vakt të zbatohen ende pas trajnimit.
Ushqime për të ngrënë pas stërvitjes
Qëllimi kryesor i vaktit tuaj pas stërvitjes është të furnizojë trupin tuaj me ushqyesit e duhur për shërim adekuat dhe të maksimizojë përfitimet e stërvitjes tuaj. Zgjedhja e ushqimeve të tretshme lehtësisht do të nxisë thithjen më të shpejtë të lëndëve ushqyese. Listat e mëposhtme përmbajnë shembuj të ushqimeve të thjeshta dhe të tretshme lehtësisht:
Karbohidratet:
Patate e ëmbël
Qumësht çokollate
Frutat (ananasi, manaferrat, banane, kivi)
Ëmbëlsira me oriz
Oriz
Bollgur
Patate
Makarona
Perime të gjelbra
Proteina:
Pluhur proteina me bazë kafshësh ose bimore
Vezët
Kos grek
Gjizë
Salmon
Pulë
Tuna
Yndyrnat:
Avokado
Arra
Gjalpë arrash
Përzierje (fruta të thata dhe arra)
Mostra të vakteve pas stërvitjes
Kombinimet e ushqimeve të renditura më poshtë mund të krijojnë ushqime të shkëlqyera që ju sigurojnë të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten pas stërvitjes. Këtu janë disa shembuj të ngrënies së shpejtë dhe të lehtë pas stërvitjes:
- Mish pule i pjekur në skarë me perime të pjekura
- Omeletë dhe tost me avokado
- Salmon me patate të ëmbël
- Sanduiç me sallatë ton në bukë me drithëra
- Ton
- Bollgur, banane dhe bajame
- Djathë gjizë dhe fruta
- Pita dhe humus
- Orizi dhe gjalpë kikiriku
- Tostë drithërash dhe gjalpë bajame
- Drithëra dhe qumësht i skremuar
- Kos, manaferra dhe granola
- Shake protein dhe banane
Sigurohuni që të pini shumë ujë
Është e rëndësishme të pini shumë ujë para dhe pas stërvitjes. Kur jeni të hidratuar siç duhet, kjo siguron një ambient të brendshëm optimal për trupin tuaj për të maksimizuar rezultatet. Gjatë ushtrimeve, ju humbni ujë dhe elektrolite përmes djersës. Plotësimi i tyre pas një stërvitje mund të ndihmojë në rikuperimin dhe performancën. Në varësi të intensitetit të stërvitjes suaj, rekomandohet uji ose një pije elektrolitike për të rimbushur humbjet e lëngjeve.
Si përfundim
Konsumimi i një sasie të duhur të karbohidrateve dhe proteinave pas ushtrimeve është thelbësore. Do të stimulojë sintezën e proteinave të muskujve, do të përmirësojë shërimin dhe do të përmirësojë performancën gjatë stërvitjes tuaj të rradhës.
Nëse nuk jeni në gjendje të hani brenda 45 minutash nga stërvitja, është e rëndësishme të mos shkoni shumë më gjatë se 2 orë para se të hani një vakt. Më në fund, rimbushja e ujit dhe elektroliteve të humbura mund të plotësojë pamjen dhe t’ju ndihmojë të maksimizoni përfitimet e stërvitjes tuaj.