Pesë fazat e privimit të gjumit, deri te tretmanet dhe këshillat nga mjekët
Njerëzit kanë nevojë për gjumë për të mbijetuar. Gjumi i lejon trupit tuaj të riparojë veten dhe të kryejë funksione thelbësore biologjike. Të rriturit kanë nevojë për rreth 7 deri në 8 orë gjumë çdo natë. Por ndonjëherë, faktorët e punës dhe stilit të jetesës mund të prishin aftësinë tuaj për të fjetur.
Kur flini më pak se sa duhet ose nuk flini fare, quhet privim gjumi.
Për shumicën e njerëzve, një periudhë e shkurtër e mungesës së gjumit nuk është shkak për shqetësim. Por privimi i shpeshtë ose i zgjatur i gjumit mund të shkaktojë probleme serioze shëndetësore.
Mungesa e gjumit mund të çojë në funksion të dobët njohës, rritje të inflamacionit dhe ulje të funksionit imunitar. Nëse privimi i gjumit vazhdon, mund të rrisë rrezikun për sëmundje kronike.
Në përgjithësi, ekzistojnë pesë faza të mungesës së gjumit. Fazat zakonisht ndahen në rritje 12-orëshe ose 24-orëshe. Simptomat zakonisht përkeqësohen sa më gjatë të qëndroni zgjuar.
Afati kohor i mungesës së gjumit
Nuk ka një afat kohor universal për privimin e gjumit.
Megjithatë, fazat e përgjithshme përcaktohen nga sa orë gjumë keni humbur. Simptomat e mungesës së gjumit priren të përkeqësohen në çdo fazë.
Ja çfarë mund të ndodhë me trupin tuaj gjatë mungesës së gjumit:
Faza 1: Pas 24 orësh
Është e zakonshme të humbasësh 24 orë gjumë. Gjithashtu nuk do të shkaktojë probleme të mëdha shëndetësore, por mund të prisni që të ndiheni të lodhur dhe “të fikur”.
Sipas Burimit të Besuar të Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), privimi i gjumit 24-orësh është i njëjtë me të pasurit një përqendrim të alkoolit në gjak prej 0.10 përqind. Kjo është më e lartë se kufiri për të vozitur ligjërisht.
Qëndrimi zgjuar për 24 orë mund të shkaktojë simptoma si:
- përgjumje
- nervozizëm
- zemërimi
- rritje e rrezikut të stresit
- vigjilencë e zvogëluar
- përqendrimi i dëmtuar
- mjegull truri
- lodhje
- dridhjet
- koordinim i reduktuar
- rritje e rrezikut të gabimeve ose aksidenteve
- dëshirat për ushqim
- sy të fryrë
- rrathë të errët nën sy
Faza 2: Pas 36 orësh
Kur humbisni 36 orë gjumë, simptomat tuaja bëhen më intensive. Do të keni një dëshirë të madhe për të fjetur.
Mund të filloni të keni mikrogjumje, ose periudha të shkurtra gjumi, pa e kuptuar këtë. Një mikrogjum zakonisht zgjat deri në 30 sekonda.
Pjesë të ndryshme të trurit tuaj do ta kenë të vështirë të komunikojnë me njëri-tjetrin. Kjo dëmton rëndë performancën tuaj njohëse, duke shkaktuar simptoma si:
- memorie e dëmtuar
- vështirësi në mësimin e informacionit të ri
- ndryshimet e sjelljes
- vendimmarrje e dëmtuar
- vështirësi në përpunimin e sinjaleve sociale
- koha e ngadaltë e reagimit
- rritje të gabimeve
Ju gjithashtu keni më shumë gjasa të përjetoni efekte fizike si:
- rritje e oreksit
- inflamacion i shtuar
- funksioni imunitar i dëmtuar
- lodhje ekstreme
Faza 3: Pas 48 orësh
Mungesa e gjumit për 48 orë njihet si privim ekstrem i gjumit. Në këtë pikë, është edhe më e vështirë të qëndrosh zgjuar. Ju keni më shumë gjasa të keni mikrogjumje.
Ju madje mund të filloni të keni halucinacione. Kjo ndodh kur shihni, dëgjoni ose ndjeni gjëra që në të vërtetë nuk janë aty.
Efekte të tjera të mundshme përfshijnë:
- depersonalizimi
- ankthi
- nivele të rritura të stresit
- nervozizëm i rritur
- lodhje ekstreme
Faza 4: Pas 72 orësh
Pas 3 ditësh humbje gjumi, dëshira juaj për të fjetur do të përkeqësohet. Ju mund të përjetoni mikrogjumje më të shpeshta dhe më të gjata.
Mungesa e gjumit do të dëmtojë ndjeshëm perceptimin tuaj. Halucinacionet tuaja mund të bëhen më komplekse. Ju gjithashtu mund të keni:
- iluzionet
- iluzionet
- të menduarit të çrregullt
- depersonalizimi
Faza 5: Pas 96 orësh ose më shumë
Pas 4 ditësh, perceptimi juaj për realitetin do të shtrembërohet rëndë. Dëshira juaj për gjumë do të jetë gjithashtu e padurueshme.
Nëse ju mungon aq shumë gjumë sa nuk jeni në gjendje të interpretoni realitetin, kjo quhet psikozë e privimit të gjumit.
Në mënyrë tipike, psikoza e mungesës së gjumit largohet sapo të flini mjaftueshëm.
Sa kohë duhet për t’u rikuperuar
Është e mundur të shëroheni nga privimi i gjumit duke fjetur më shumë.
Ju mund të filloni duke shkuar në shtrat herët në vend që të flini vonë. Është gjithashtu një ide e mirë që të pushoni të paktën 7 deri në 8 orë çdo natë. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të kthehet në orar.
Mund të duhen ditë ose javë për t’u rikuperuar nga një periudhë e privimit të gjumit. Vetëm 1 orë humbje gjumi kërkon 4 ditë për tu rikuperuar.
Sa më gjatë të keni qenë zgjuar, aq më shumë do të duhet për t’u rikthyer në rrugën e duhur.
Trajtimet
Trajtimi më i mirë varet nga sa gjumë keni humbur. Opsionet e mundshme përfshijnë:
Dremitja. Nëse keni humbur vetëm disa orë gjumë, dremitja mund të zvogëlojë simptomat tuaja. Shmangni dremitjen për më shumë se 30 minuta, gjë që mund të prishë aftësinë tuaj për të fjetur gjatë natës.
Higjiena e mirë e gjumit. Praktikimi i zakoneve të shëndetshme të gjumit është çelësi për parandalimin dhe trajtimin e privimit të gjumit.
Mjete për gjumë pa recetë. Mjetet ndihmëse për gjumë pa recetë janë ideale për natën e rastësishme pa gjumë. Ju mund të zhvilloni një tolerancë ndaj tyre, kështu që është më mirë t’i përdorni ato me masë.
Pilula gjumi me recetë. Mjeku juaj mund të përshkruajë pilula gjumi.
Terapia me dritë. Nëse keni pagjumësi të rëndë, mjeku juaj mund të sugjerojë terapi me dritë. Ky trajtim është krijuar për të ndihmuar në rivendosjen e orës së brendshme të trupit tuaj.
Pajisja e frymëmarrjes. Nëse privimi i gjumit është për shkak të apnesë së gjumit, mund t’ju jepet një pajisje për t’ju ndihmuar të merrni frymë gjatë gjumit. Një makinë me presion të vazhdueshëm pozitiv të rrugëve ajrore është opsioni më i zakonshëm.
Këshilla për stilin e jetës
Higjiena e shëndetshme e gjumit është një nga mënyrat më efektive për të parandaluar privimin e gjumit. Kjo përfshin zakone pozitive të jetesës që ju ndihmojnë të bëni gjumë cilësor.
Ekspozoni veten ndaj dritës natyrale
Ekspozimi natyral i dritës ndihmon në normalizimin e prodhimit të melatoninës në trup, hormonit të gjumit. Kjo do të rregullojë orën e brendshme të trupit tuaj.
Bëni aktivitet fizik të rregullt
Ushtrimet e rregullta do t’ju ndihmojnë të ndiheni të lodhur gjatë natës. Synoni për të paktën 20 deri në 30 minuta çdo ditë.
Mundohuni të stërviteni të paktën 5 deri në 6 orë para gjumit. Ushtrimi shumë vonë gjatë ditës mund të prishë aftësinë tuaj për të fjetur gjatë natës.
Shmangni kafeinën më vonë gjatë ditës
Nëse pini pije me kafeinë, pini filxhanin e fundit para mesditës. Mund të duhen 6 orë që kafeina të kalojë.
Shmangni alkoolin para gjumit
Megjithëse alkooli dihet se nxit përgjumjen, ai mund të prishë cilësinë e gjumit tuaj. Shmangni pirjen e tepërt të alkoolit para gjumit.
Shmangni ekranet elektronike para gjumit
Mund të jetë joshëse të shikoni një film ose të shfletoni rrjetet sociale pak para gjumit. Megjithatë, drita blu nga ekrani mund të stimulojë trurin tuaj. Gjithashtu redukton prodhimin e melatoninës.
Për të shmangur këto efekte, shmangni përdorimin e pajisjeve elektronike 30 minuta deri në 1 orë para gjumit.
Krijoni një rutinë qetësuese para gjumit
Një rutinë qetësuese para gjumit do të ndihmojë trupin dhe mendjen tuaj të përgatiten për gjumë. Kjo mund të përfshijë aktivitete relaksuese si:
- duke bërë një dush të ngrohtë
- shtrirje
- duke medituar
- duke lexuar
- Keni një ambient të këndshëm gjumi
- Ju keni më shumë gjasa të bëni gjumë cilësor nëse dhoma juaj e gjumit është e rehatshme dhe relaksuese.
Për të krijuar një mjedis ideal të gjumit:
- Fikni pajisjet elektronike, duke përfshirë televizorët dhe telefonat inteligjentë.
- Mbajeni dhomën e gjumit të freskët (midis 60-67°F, ose 16-19°C).
- Përdorni një dyshek dhe jastëk të rehatshëm.
- Mbuloni tingujt e lartë me një ventilator, lagështues ose makinë me zhurmë të bardhë.
- Ndiqni një orar të qëndrueshëm të gjumit. Zgjohuni dhe shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë, edhe kur nuk keni punë. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të mbajë një orar të rregullt.
- Shmangni ushqimet që prishin gjumin. Disa ushqime marrin pak kohë për t’u tretur. Procesi i tretjes mund t’ju mbajë zgjuar, kështu që është më mirë t’i shmangni këto ushqime pak para gjumit.
Kjo perfshin:
- vakte të rënda
- ushqime të yndyrshme ose të skuqura
- ushqime pikante
- ushqimet acidike
- pije të gazuara
- Nëse jeni shumë të uritur për të fjetur, zgjidhni një rostiçeri të lehtë si krisur ose drithëra.
Gjithashtu, përpiquni të hani vaktin tuaj të fundit disa orë para gjumit.
Kur të shihni një mjek
Është normale që herë pas here të kesh natë pa gjumë. Por nëse ende keni probleme me gjumin pasi keni praktikuar higjienën e mirë të gjumit, shkoni te mjeku.
Kërkoni ndihmë mjekësore nëse:
- keni vështirësi të bien në gjumë
- ndiheni të lodhur pasi keni fjetur mjaftueshëm
- zgjoheni disa herë gjatë natës
- përjetoni mikrogjumje
- përjetojnë lodhje të shpeshtë
- duhet të bëni dremitje të përditshme
Në fund të fundit
Faza e parë e mungesës së gjumit ndodh brenda 24 orëve nga gjumi i humbur. Shumica e njerëzve mund ta tolerojnë këtë nivel të humbjes së gjumit.
Por ndërsa privimi i gjumit vazhdon, bëhet gjithnjë e më e vështirë të qëndrosh zgjuar. Gjithashtu dëmton funksionin tuaj kognitiv dhe perceptimin e realitetit.
Për fat të mirë, me zakonet e duhura të gjumit, është e mundur të rikuperoni ose parandaloni privimin e gjumit. Nëse ende keni vështirësi për të pushuar mirë gjatë natës, vizitoni mjekun tuaj.