“Buzëqeshin” Milani dhe Juventusi, Zirkzee kushton më pak seç mendohej
Si të kapërceni Jet Lag
Pushimi diku larg shtëpisë është gjithmonë argëtues – por udhëtimi atje me avion mund të jetë një mësim i vërtetë për vetëdisiplinën. Orë pas ore në një hapësirë të ngushtë, të kufizuar me presion të ulët ajri dhe lagështi të ulët mund të sjellin shqetësime që variojnë nga dhimbja e kokës deri te dehidratimi.
Nuk ka surpriza atje.
Por edhe pasi të keni zbritur nga avioni, problemet tuaja mund të kenë vetëm fillimin. Ndërsa simptomat e udhëtimit lodhje zbehen mjaft shpejt, ndjenjat e dhimbshme që shoqërojnë jet vonesë — nervozizmi, dispepsi, përgjumja gjatë ditës dhe pagjumësia gjatë natës — mund të zgjasin me ditë apo edhe javë nëse nuk i luani letrat siç duhet.
Për fluturuesit e shpeshtë si pilotët dhe stjuardesat, vonesa në avion mund të bëhet edhe një problem kronik. Në afat të gjatë, shoqërohet me rrezik të shtuar për gjëra të tilla si sëmundjet kardiovaskulare, diabeti dhe sëmundja e Alzheimerit.
“Para se të shpikej aeroplani dhe të prezantohej fluturimi ndërkombëtar në shekullin e kaluar,” thotë Greg Roach, një profesor në Institutin Appleton për Shkencën e Sjelljes në Australinë Jugore, “nuk kishte (kishte) nevojë që sistemet tona cirkadiane të përshtateshin menjëherë me zonën e shpejtë kohore. ndryshime.”
Sigurisht, kjo nuk do të thotë se nuk është e mundur – brenda arsyes.
Roach dhe kolegët e tij kanë shpenzuar mjaft kohë duke këshilluar atletët, trajnerët dhe psikologët sportivë se si të minimizojnë më së miri vonesën në avion përpara garave të rëndësishme si Lojërat Olimpike ose Kupa Botërore. Për fatin tonë, këshillat dhe truket e tij vlen edhe për jo-atletët.
Çfarë është Jet Lag?
Jet lag ndodh kur sistemi juaj cirkadian, ose ora e trupit, është jashtë sinkronizimit me mjedisin tuaj të ri.
Ritmet cirkadiane njerëzore funksionojnë në një orar afërsisht 24-orësh dhe ndikojnë në një grup të tërë procesesh fizike, mendore dhe të sjelljes për të cilat zakonisht nuk shqetësoheni – derisa të fluturoni në tre zona të ndryshme kohore, natyrisht.
Sistemi arrin pikën e tij më të ulët rreth pesë orë në një seancë gjumi të mirë. Për shumicën prej nesh, kjo është diku midis orës 3 të mëngjesit dhe 5 të mëngjesit
Në këtë pikë, trupi juaj po sillet shumë ndryshe nga sa sillet kur jeni zgjuar; në fakt, edhe temperatura kryesore e trupit tuaj është në pikën më të ulët gjatë kësaj kohe. Pastaj, kur drita e mëngjesit hyn në sytë tuaj dhe udhëton përgjatë nervit optik deri në qendrën cirkadiane, truri ju thotë se është koha të zgjoheni dhe të jeni vigjilent.
Lexo më shumë: Si kontrollojnë ritmet e tua rrethore çdo moment të zgjimit dhe të gjumit
Si të rivendosni ritmin cirkadian
Çfarë lidhje ka e gjithë kjo me jet lag? “Kabimi më i madh,” thotë Roach, “është se qasja më e mirë për të minimizuar vonesën e avionit është të marrësh sa më shumë dritë dielli që të jetë e mundur në vendndodhjen e re.”
Ekspozimi i Dritës dhe Jet Lag
Si rregull i përgjithshëm, është mirë të thithni sa më shumë diell të dëshironi kur udhëtoni nga lindja në perëndim, sepse dielli perëndon përpara se ritmi juaj qarkullues të arrijë natyrshëm pikën e tij të ulët. Në këtë rast, ora juaj e brendshme lexon dritën e diellit si një sinjal “vonesë” – në thelb, ajo tani e di se duhet të ngadalësohet në mënyrë që të përputhet me atë që po ndodh në mjedisin e saj.
Për të siguruar që trupi juaj të marrë mesazhin, Roach sugjeron të zhyteni në diell pa syze dielli ose të kaloni kohë në një dhomë me ndriçim të ndezur në orët pak para pikës së ulët natyrore të orës suaj biologjike.
Udhëtimi perëndim në lindjepër fat të keq, shpesh është shumë më e ndërlikuar.
Thuaj se keni udhëtuar nga Los Anxhelosi në Londër dhe pika juaj e ulët ditore është tani rreth mesditës sipas kohës lokale (ykes). Nëse vendosni të kapni sa më shumë rreze që të jetë e mundur si në mëngjes ashtu edhe në pasdite, sistemi juaj cirkadian më pas do të marrë një sinjal “vonesë” dhe “përparim” (dyfishtë yike).
“Rezultati është se ora e trupit tuaj ngec në një gjendje që nuk është në përputhje me kohën lokale, kështu që do të jeni të përgjumur gjatë ditës dhe do të flini keq gjatë natës,” shpjegon Roach.
Në vend të kësaj, ai sugjeron të shmangni plotësisht dritën në mëngjes dhe më pas ekspozimin e shumë dritës në orët pas pikës së ulët të orës suaj të brendshme për të shpejtuar gjërat.
Melatonin për Jet Lag
Qëllimi përfundimtar, sigurisht, është të zhvendosni pikën tuaj të ulët ditore të përditshme derisa të ndodhë ndërsa jeni duke fjetur natën. Megjithatë, nëse lodheni gjatë ditës, mund të tundoheni të mbështeteni në një sy gjumë të shpejtë të maces.
Kufizoni këto dremitje në më pak se 30 minuta dhe merrni ato të paktën tetë orë para kohës së planifikuar të gjumit; çdo gjë tjetër mund të prishë edhe më shumë orarin tuaj të gjumit. Si një alternativë, studiuesit e Qendrës Mjekësore të Universitetit Rush, Charmane Eastman dhe Helen Burgess sugjerojnë marrjen 1 deri në 3 miligram melatonin dy orë para gjumit.
Në fakt, provoni ekspozimin ndaj dritës dhe melatonin nëse është e mundur. Efektet e tyre, sipas studime të ndryshmejanë shtesë – do të thotë se përdorimi i të dy mjeteve në të njëjtën kohë ka tendencë të prodhojë një efekt më të madh dhe ju ndihmon të përshtateni më shpejt në zonat kohore.
Por ajo që melatonina e tejkalon diellin është aftësia e saj për të ndryshuar orën e trupit tuaj në ditë duke udhëhequr edhe në një fluturim. Nëse po planifikoni të udhëtoni nga lindja në perëndim, Roach rekomandon marrjen e një sasie të vogël të suplementit pas pikës së ulët cirkadiane – sa herë që zgjoheni në mëngjes – për t’i thënë paraprakisht të ngadalësojë.
Udhëtoni nga perëndimi në lindje? Bëni të kundërtën: Merrni pak melatoninë në orët para gjumit, për disa ditë, për të përgatitur sistemin tuaj cirkadian të përshpejtojë.
Lexo më shumë: A shkakton melatonina çmenduri?
Si të kapërceni Jet Lag
Përtej dritës, ka edhe stimuj të tjerë mjedisorë që ndikojnë edhe në orën tonë të brendshme. Studiuesit i quajnë këto zeitgebersdhe ato mund të përfshijnë gjëra që variojnë nga temperatura deri te ndërveprimet sociale.
Nëse ekspozimi ndaj dritës dhe melatonina nuk po e bëjnë plotësisht punën, provoni sa vijon:
Qëndroni të hidratuar.
Shoqërohuni për të përmirësuar gjendjen shpirtërore dhe për të qëndruar vigjilent.
Hani vakte sipas orarit lokal.
Ushtroni gjatë ditës, edhe nëse kjo do të thotë të merrni shkallët në vend të ashensorit.
Hiqni dorë nga alkooli dhe kafeina para gjumit.
Së fundi, është e rëndësishme të pranoni se pavarësisht se çfarë bëni, trupi juaj thjesht nuk do të funksionojë në performancën e tij maksimale për një kohë – pavarësisht nëse jeni një atlet profesionist apo jo. Stresi i panevojshëm fizik dhe mendor vetëm sa do t’i përkeqësojë gjërat.
Prandaj, rregulloni në përputhje me oraret tuaja të vizitave dhe pritshmëritë personale, të paktën për ditët e para. Gjasat janë, ju do të gjeni ende shumë për të shijuar.
Lexo më shumë: Biologjia e stresit në trupin tuaj
Source link