Ka një klasë tjetër të çmendurisë për të cilën dimë çuditërisht pak: ScienceAlert
Pse ecja mund të jetë një nga ushtrimet më të mira për shëndetin
Të ecësh është të jesh njeri. Ne jemi e vetmja specie që qarkullojmë duke u ngritur dhe duke vendosur njërën këmbë përpara tjetrës. Në 6 milionë vitet që njerëzit kanë qenë dykëmbësh, aftësia jonë për të ecur drejt e ka lejuar njerëzimin të udhëtojë në distanca të mëdha dhe të mbijetojë ndryshimi i klimësmjedise dhe peizazhe.
Por ecja është më shumë sesa thjesht transport – gjithashtu ndodh të jetë vërtet e mirë për ne. Studime të panumërta shkencore kanë zbuluar se ky veprim i thjeshtë i lëvizjes së këmbëve mund të sigurojë një sërë përfitimesh shëndetësore dhe t'i ndihmojë njerëzit të jetojnë më gjatë. Në fakt, një rutinë ecjeje – nëse bëhet siç duhet – mund të jetë i vetmi ushtrim aerobik njerëzit kanë nevojë.
Gjatë kulmit të pandemisë në vitin 2020, shumë njerëz bënë shëtitje nëpër lagje dhe në natyrë për të kaluar kohën. Dhe ka shumë arsye për të vazhduar kështu, thotë Emmanuel Stamatakis, një profesor i aktivitetit fizik, stilit të jetesës dhe shëndetit të popullsisë në Universitetin e Sidneit.
“Ecja e rregullt ka të gjitha përfitimet standarde të ushtrimeve aerobike, si përmirësime në zemër dhe sistemet e qarkullimit të gjakut, kontroll më të mirë të glukozës në gjak, normalizim të presionit të gjakut dhe reduktim të ankthit dhe depresionit”, thotë Stamatakis.
E bukura e ecjes është se është falas, nuk kërkon shumë pajisje speciale dhe mund të bëhet pothuajse kudo. Shumica e njerëzve mund të mbajnë një praktikë ecjeje gjatë gjithë jetës së tyre. Megjithatë, në epokën e CrossFit dhe kardio me intensitet të lartë, ecja është ndoshta një mënyrë e nënvlerësuar për të nxitur zemrën dhe funksionimin e muskujve. Ndodh gjithashtu të jetë një nga format më të studiuara të stërvitjes që ekziston.
Ecja për humbje peshe: A na duhen 10,000 hapa në ditë?
Në përgjithësi, ecja është ushtrim i mirë sepse vë në punë grupet tona të mëdha të muskujve dhe ka një efekt pozitiv në shumicën e sistemeve trupore, thotë Stamatakis.
Por për hir të efikasitetit – sa ecje duhet të synohet? Ekspertët e shëndetit publik na kanë shpuar idenë se na duhen 10,000 hapa në ditë – ose rreth pesë milje. Por në kundërshtim me besimin popullor, ky rekomandim nuk vjen nga shkenca. Në vend të kësaj, ajo buron nga një fushatë reklamuese e viteve 1960 për të promovuar një hapamatës në Japoni. Ndoshta për shkak se është një numër i rrumbullakët dhe i lehtë për t'u mbajtur mend, ai mbërtheu. Vende si SHBA filluan ta përfshijnë atë në rekomandimet më të gjera të shëndetit publik. Sot, është shpesh një numër hapash i paracaktuar për të arritur tek aplikacionet e ecjes në telefonat inteligjentë dhe gjurmuesit e fitnesit.
Hulumtimi i 10,000 hapave në ditë
Që nga vitet 1960, studiuesit kanë studiuar standardin e 10,000 hapave në ditë dhe kanë nxjerrë rezultate të përziera. Edhe pse të bësh 10,000 hapa ose më shumë në ditë është padyshim një objektiv i shëndetshëm dhe i vlefshëm – nuk është një rekomandim fitnesi i vetëm që i përshtatet të gjithëve. Kur qëllimi kryesor është ecja për shëndetin, historia ka më shumë sesa thjesht numërimi i një numri të madh hapash.
“Disa studime kanë treguar vazhdimisht se përfitimet e rëndësishme shëndetësore grumbullohen shumë më pak se 10,000 hapa në ditë,” thotë Stamatakis.
Për shembull, një e fundit Studimi në Harvard Duke përfshirë më shumë se 16,000 gra të moshuara, zbuluan se ato që bënin të paktën 4,400 hapa në ditë reduktonin ndjeshëm rrezikun e vdekjes së parakohshme në krahasim me gratë më pak aktive. Studimi gjithashtu vuri në dukje se përfitimet e jetëgjatësisë vazhduan deri në 7,500 hapa, por u ulën pas këtij numri. E thënë thjesht, 7,500 është gjithashtu një objektiv ideal ditor me përfitime të krahasueshme me 10,000 hapa.
Lexo më shumë: Po luftoni për të arritur numërimin e hapave? Konkurrenca mund të jetë motivimi më i mirë
Sa hapa duhet të bëj në ditë?
Stamatakis vëren se 7500 hapa gjithashtu priren të jenë në përputhje me rekomandimet e zakonshme të shëndetit publik, si p.sh. Rekomandimi i Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve prej 150 minutash aktivitet fizik mesatar në javë për të rriturit.
Por rritja e ritmit mund të jetë një ide e mirë. Ashtu si me çdo ushtrim, përfitimet fizike të ecjes varen nga tre gjëra: kohëzgjatja, intensiteti dhe shpeshtësia. E thënë thjesht: ecni shpesh, ecni shpejt dhe ecni gjatë. Qëllimi është të ecni aq shpejt sa të rrisni rrahjet e zemrës – edhe nëse vetëm për një hov të shkurtër.
“Çdo ritëm është në rregull, por sa më i shpejtë të jetë ritmi i ecjes, aq më mirë,” thotë Stamatakis. “Është ideale që 3,000 deri në 3,500 (nga ato hapa) të kryhen me një ritëm të shpejtë ose të shpejtë.”
Lexo më shumë: A mund t'ju ndihmojë vërtet pirja e ujit të humbni peshë?
A ju bën ecja të jetoni më gjatë?
Po, ecja mund të kontribuojë në një jetë më të gjatë. Në një studim të rishikimit të fundit që përfshin rreth 50,000 këmbësorë, Stamatakis dhe kolegët e tij lidhën shpejtësi më të shpejtë ecjeje në një rrezik të reduktuar të vdekjes nga pothuajse çdo gjë, përveç kancerit. Sa shumë ecni, sesa sa shpejt ecni, mund të jetë më e rëndësishme për reduktimin e vdekshmërisë nga kanceri, vuri në dukje rishikimi.
Nxitje të ngjashme për jetëgjatësinë janë gjetur në studime të tjera. Puna e fundit e botuar në Mayo Clinic Proceedings analizoi jetëgjatësinë nga afro 475,000 burra dhe gra që vetë-raportuan si ecje të ngadaltë ose të shpejtë.
Ecja dhe jetëgjatësia
Ecësit më të shpejtë – rreth një shpejtësi prej 3 miljesh në orë (ose një milje 20 minuta) – mund të presin të jetojnë afërsisht 15 deri në 20 vjet më gjatë se sa ecësit më të ngadaltë, ose ata që shënuan 2 mph (një milje 30 minuta).
Pjesëmarrësit që e konsideronin veten ecje të shpejtë kishin një jetëgjatësi mesatare prej gati 87 vjet për burrat dhe 88 vjet për gratë. Rritje të jetëgjatësisë u vunë re në të gjitha grupet e peshës që përfshiu studimi.
Çfarë konsiderohet një ecje e shpejtë?
Ajo që konsiderohet një ritëm i shpejtë është në lidhje me nivelin e fitnesit të një individi, por në përgjithësi bie diku midis 3 dhe 5 mph. Një ritëm prej 100 hapash në minutë ose më shumë është një prag i pranuar përgjithësisht për ta kthyer një ecje në një ushtrim mesatarisht intensiv.
Ndërsa ne e dimë se ecja është e mirë për trupin, hulumtimet po fillojnë gjithashtu të zbulojnë se si ndikon në funksionin e trurit. Veçanërisht, ecja mund të jetë një mënyrë efektive për të ngadalësuar ose ulur rëniet njohëse që vijnë me rritjen e moshës.
Si ndikon stërvitja në tru?
Një studim i të rriturve më të moshuar dhe të ulur zbuloi se ecja për gjashtë muaj përmirësonte funksionimin ekzekutiv, ose aftësinë për të planifikuar dhe organizuar. Studimet kanë gjetur gjithashtu se ecje dhe ushtrime të tjera aerobike mund të rrisë madhësinë e hipokampusit, zonës së trurit të përfshirë në kujtesë dhe mësim.
Studiuesit mendojnë ushtrime si ecja e shpejtë mund të përmirësojë plasticitetin e trurit, ose aftësinë për të rritur neurone të rinj dhe për të formuar lidhje të reja sinaptike.
Lexo më shumë: Ja si ndikon stërvitja në tru
A është dieta apo stërvitja më e rëndësishme për humbjen e peshës?
Nëse ecja mund t'ju ndihmojë të jetoni më të shëndetshëm dhe më gjatë, a mund t'ju ndihmojë gjithashtu të hiqni kilogramët e tepërt? Jo tamam. Një keqkuptim i zakonshëm është se stërvitja mund të ndihmojë dikë të humbasë peshë më vete. Dieta është një pjesë shumë më e rëndësishme e ekuacionit të humbjes së peshës, sugjeron hulumtimi.
Pavarësisht disa përfitimeve të ecjes për shëndetin, të paktën një studim ilustron se shëtitjet e përditshme bëjnë pak ndryshim në menaxhimin e peshës. Shtimi në peshë është i zakonshëm në mesin e studentëve të vitit të parë të kolegjit.
Krahasimi i aktivitetit fizik kundrejt marrjes së kalorive
Studiuesit donin të përcaktonin nëse ecja mund të largonte kilogramët. Studimi i tyre, i publikuar në Journal of Obesity, monitoroi 120 gra fillestare për gjashtë muaj. Gjatë 24 javëve, studentët ecën ose 10,000, 12,500 ose 15,000 hapa në ditë, gjashtë ditë në javë. Studiuesit gjurmuan marrjen e tyre të kalorive dhe peshën – dhe zbuluan se numërimi i hapave nuk dukej se ndikonte në numrin në peshore. Edhe studentët që ecnin më shumë, fituan rreth të njëjtën peshë.
Shpesh, kur dikush rrit aktivitetin fizik, disa nga përgjigjet normale fiziologjike të trupit fillojnë për të kompensuar kaloritë e djegura. Dikush mund të fillojë të ketë më shpesh uri dhe mund të hajë më shumë, pa e kuptuar.
Lexo më shumë: Cilët janë faktorët më të rëndësishëm për humbjen e peshës?
Sa duhet të ec për të humbur peshë?
Edhe me një kontroll të rreptë të marrjes ditore të kalorive, duhet shumë ecje për të grumbulluar një deficit domethënës. Për ta vënë këtë në perspektivë, një person 155 kile do të digjej përafërsisht 500 kalori në këmbë për 90 minuta me një shpejtësi prej 4.5 mph.
Megjithatë, ecja duket se ndikon në a përbërjen e trupit të personit. Aty ku një person mbart yndyrë mund të jetë një tregues më i rëndësishëm i rrezikut të sëmundjes sesa indeksi i masës trupore. Shëtitësit e zjarrtë priren të kenë perimetri më të vogël të belit. Matjet e belit që janë më shumë se 35 inç për gratë dhe 40 inç për burrat janë lidhur me një rrezik më të lartë për sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2.
Sa milje më duhen për të ecur për të humbur peshë?
Për ta bërë ecjen të dobishme për shëndetin tuaj, provoni të ecni me një shpejtësi prej 3 milje në orë. Ky ritëm është si të bësh 120 hapa në një minutë dhe të lejon të ecësh një milje në 20 minuta. Nëse ju jeni duke ecur për të humbur peshë, shpejtësi deri në 4 milje në orë. Kjo është si të bësh 135 hapa në një minutë, duke të ndihmuar të plotësosh një milje në 15 minuta. Për të përmirësuar aftësinë tuaj aerobike, ecni edhe më shpejt me 4,5 milje në orë, që do të thotë të lëvizni me 150 hapa në minutë.
Lexo më shumë: A duhet të ecni apo të vraponi për stërvitje?
Si të humbni peshë duke ecur
Humbja e peshës duke ecur është një mënyrë praktike për të arritur qëllimet e fitnesit. Nëse po përpiqeni të humbni peshë duke ecurndiqni këto këshilla për të djegur më shumë kalori:
Shtoni pesha
Ec përpjetë
Ndryshoni shpejtësinë tuaj të ecjes
Pumponi krahët
Një shëtitje në park ndoshta nuk do t'ju bëjë të “shqyer” – por sigurisht që ia kalon të ulurit. A jeni ende në gardh nëse ecja është ushtrimi më i mirë për rutinën tuaj të zënë?
Lexo më shumë: 6 mënyra për të ushtruar jashtë në dimër
Ky artikull u botua fillimisht më 23 janar 2020 dhe që atëherë është përditësuar me informacione të reja nga stafi i Discover.
Source link